I 4 pilastri per costruire forza e massa muscolare
I muscoli sono più difficili da costruire e mantenere man mano che si diventa più grandi. Infatti, la maggior parte di noi inizia a perdere muscoli intorno ai 30 anni. Le persone fisicamente inattive sono particolarmente a rischio e possono subire dal 3 all’8% di perdita di massa muscolare magra ogni decennio successivo.
Questo è dovuto ai livelli di testosterone più bassi negli uomini e ai livelli di estrogeni più bassi nelle donne – entrambi gli ormoni che aiutano a costruire il muscolo. I cambiamenti nelle cellule nervose e sanguigne e come il corpo converte le proteine in tessuto muscolare, sono anche fattori. La perdita muscolare non deve essere inevitabile, però: Per gli uomini e le donne adulte, gli esercizi di resistenza regolari sono la chiave per costruire e mantenere i muscoli.
Attività di rafforzamento muscolare e salute
Uomini e donne dovrebbero partecipare ad attività di rafforzamento muscolare che facciano lavorare i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, petto, addome, spalle e braccia) almeno due volte a settimana. Esempi di attività di rafforzamento muscolare includono il sollevamento di pesi, l’uso di bande di resistenza e l’esecuzione di flessioni, pull-up, sit-up e alcuni tipi di yoga. Anche le attività quotidiane come portare la spesa, giocare con i bambini e fare giardinaggio possono rafforzare i muscoli.
Un modo importante per sostenere lo sviluppo della forza è una buona alimentazione. Gli alimenti che forniscono proteine, carboidrati e grassi giocano un ruolo importante, così come assumere abbastanza calorie durante la giornata. Continua a leggere per scoprire come ogni macronutriente può aiutarti – e una stima di quanto mangiare ogni giorno.
Proteine e costruzione dei muscoli
Quando si costruiscono i muscoli, più proteine ci sono e meglio è, giusto? Non necessariamente. Le proteine dovrebbero costituire dal 10 al 35% delle calorie totali per gli adulti. Mentre stai lavorando per costruire i muscoli con l’attività fisica, le tue esigenze possono essere all’estremità superiore di questo intervallo. Mantenere la massa muscolare, d’altra parte, richiede meno proteine che costruire nuovi muscoli.
Punta a 3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi e a 3 once equivalenti di alimenti proteici (come pesce, fagioli, pollame o carne magra) ogni giorno, per fornire fonti di proteine di qualità che ti aiutino a raggiungere questo obiettivo. Anche i cereali, specialmente quelli integrali, forniscono un po’ di proteine, ma in genere non sono sufficienti a soddisfare il fabbisogno proteico da soli.
Carboidrati e costruzione muscolare
I carboidrati sono un altro gruppo di alimenti importanti per alimentare i muscoli. Questo perché i carboidrati sono parzialmente convertiti in glicogeno, che è una forma di energia immagazzinata nei muscoli. Questa energia aiuta ad alimentare i tuoi allenamenti. Uomini e donne hanno bisogno di circa la metà delle loro calorie da carboidrati al giorno. Prova a concentrarti su carboidrati di buona qualità che forniscono fibre alimentari, come pane e cereali integrali. Anche molti latticini, compresi il latte e lo yogurt, forniscono carboidrati. Scegliete cibi e bevande a basso contenuto di grassi o senza grassi per limitare le fonti di grassi saturi. Anche la frutta e la verdura sono buone opzioni. Quando si pianificano i pasti e gli spuntini, si consiglia di evitare cibi ricchi di fibre alimentari immediatamente prima o durante l’attività fisica.
Grasso e costruzione dei muscoli
Il tuo corpo fa affidamento sul grasso per fornire energia ai muscoli durante alcuni tipi di attività. La quantità di grasso di cui una persona ha bisogno può variare. Come linea guida generale, il grasso dovrebbe costituire dal 20 al 35% delle calorie totali.
Per la salute generale e la forza muscolare, concentratevi su fonti di grassi salutari per il cuore, compresi gli oli vegetali, come l’olio d’oliva e di canola e gli avocado. Noci e pesci grassi come salmone, aringhe, sardine e trote, che sono tutte buone fonti di proteine, forniscono anche tipi di grassi più sani.
